Recomendações: por que é importante incluir gorduras em nossa dieta – As gorduras são talvez o nutriente mais temido devido à má reputação que foi construída em torno delas. Sabe-se agora que é essencial integrá-los na dieta, pois ajudam a prevenir doenças cardiovasculares e a regular várias funções no organismo. O termo gordura engloba uma ampla variedade de moléculas compostas de diferentes tipos de ácidos graxos, e são esses tipos de ácidos graxos que determinarão os efeitos e a utilidade dentro do corpo.
Há vários anos, sabe-se que as gorduras são essenciais para a saúde. Há muita informação que tem sido divulgada onde se fala em integrar as gorduras saudáveis na dieta uma vez que proporcionam benefícios a diferentes sistemas, sabe-se mesmo que é mais importante olhar para a qualidade das gorduras do que para a sua quantidade.
Esse nutriente é encontrado na forma de triglicerídeos em uma grande variedade de alimentos e preparações como alimentos de origem animal, óleos, manteiga, abacate, chia, azeitonas, amendoim, nozes, creme de leite, coco, entre outros. Do ponto de vista culinário, as gorduras ajudam a integrar o sabor e a textura aos alimentos, o que muitas vezes os torna mais agradáveis aos nossos sentidos. Do ponto de vista nutricional, as gorduras são moléculas com alta eficiência energética, pois fornecem o dobro da energia dos carboidratos e proteínas. Além disso, fazem parte da estrutura de todas as células que nos compõem e participam de várias funções reguladoras dentro do nosso corpo.
Vários estudos populacionais, nos quais o consumo de gorduras é observado ao longo do tempo, conseguiram estabelecer associações entre o consumo de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas com a prevenção de doenças crônicas. Estes são encontrados principalmente em óleos vegetais como azeitona, abacate, gergelim e sementes como amendoim, amêndoas, nozes, etc. Ao contrário, sabe-se que a ingestão de gorduras trans industrializadas aumenta o risco de doenças cardiovasculares, que podemos encontrar em alimentos ultra processados.
Além disso, já existem muitas pesquisas apoiando o consumo de um tipo específico de ácido graxo, conhecido como ômega 3. Este é um tipo de gordura poli-insaturada que deve ser consumida diariamente ou complementada. O ômega 3 está envolvido na produção de colesterol HDL, que é o colesterol “bom” porque reduz o risco cardiovascular, além de ser um ácido graxo anti-inflamatório, e que contribui para o funcionamento ideal do cérebro. Nas crianças sabe-se que ajuda no desenvolvimento ideal do cérebro e ajuda a reduzir a presença de alergias.
Por tudo isso, compartilho algumas recomendações que você pode seguir no seu dia a dia para comer gorduras que tragam benefícios à sua saúde:
1- Reduza o consumo de alimentos ultra processados e prefira alimentos frescos. Integrar fontes de gorduras vegetais como azeite, abacate, linhaça, chia, coco, etc. em sua dieta.
2- Na medida do possível, coma peixe pelo menos duas vezes por semana. Procure ter uma alimentação rica em fibras, integrando frutas e vegetais na sua alimentação, de preferência sazonal. Isso também fornecerá vitaminas, minerais e antioxidantes.
3- Coma um punhado de nozes sem sal todos os dias. Integrar proteínas vegetais como soja, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, etc. Produtos lácteos desnatados ou com baixo teor de gordura também são recomendado.
4- Faça atividade física regularmente, o que quiser, mas seja constante.
Como você deve ter notado, as gorduras são um nutriente importante em nossa dieta. Aprender a usá-lo a nosso favor proporcionará bem-estar e menores riscos à saúde cardiovascular.