Não é fácil encontrar a fórmula certa de como engordar rápido, saudavelmente e sem barriga. Seja para ganhar ou perder peso, é necessário um plano alimentar muito bem preparado e muita disciplina. Abaixo, você aprenderá os motivos pelo qual você pode estar abaixo do peso e uma estratégia infalível para você engordar rápido e sem barriga.
Especialistas afirmam inclusive que o processo de ganho de peso pode ser até mais complicado que o de redução de percentual de gordura e para auxiliar neste tipo de dieta, existem uma série de suplementos alimentares para engordar. Você precisa aprender como escolher e como tomar para ter os melhores resultados.
Se você não está conseguindo engordar naturalmente e nem com a ajuda dos remédios acima citados, você precisa conhecer a melhor dieta para engordar rápido em 6 passos. Dicas como essas podem te salvar de tentar engordar comendo coisas não saudáveis como pizza, hambúrgueres e refrigerantes, acabando com a sua saúde e com pouco efeito prático.
Pessoas podem estar abaixo do peso por várias razões
Hábitos alimentares inadequados, distância prolongada entre refeições, seleção ruim de alimentos e atividades físicas demais sem aumento de alimentação podem levar a um déficit de energia, e por isso são algumas das principais razões para estar abaixo do peso. Outras razões podem ser absorção ruim devido a doença prolongada, doenças como tuberculose, câncer, desequilíbrios hormonais (hipertiroidismo) e transtornos alimentares como anorexia nervosa ou bulimia.
Como engordar rápido e saudavelmente
O ganho de peso gradual é sempre aconselhável. Um aumento de 500 calorias por dia pode resultar no ganho de meio quilo por semana. O objetivo deve ser chegar a um peso desejável/ideal de acordo com a idade, gênero e altura. Reconstruir tecidos do corpo, manter um bom status nutricional e manter o peso ideal são algumas razões por que ganhar peso é importante.
1. Exercício
Se você come bastante, cuidado com a inevitável barriga do magro. Não importa se você é magro, conforme você envelhece, você desenvolve uma barriguinha. Para engordar sem barriga, você deve manter o corpo tonificado. Para isso, se exercitar é essencial. Participe de uma mistura equilibrada de exercícios aeróbicos, musculação e exercícios de flexibilidade todos os dias.
Uma boa combinação de exercícios aeróbicos com treinos de força garante um bom condicionamento físico e a tonificação dos músculos abdominais e de todo o resto do corpo.
Na musculação, é importante trabalhar bem o abdômen para deixa-lo definido sem deixar de lado outros grupos musculares como as pernas, os braços, as costas, o peito, os quadris e os ombros. Agachamentos e flexões são ótimos exercícios que trabalham diversos músculos de uma vez só e que podem ser boas opções para dias corridos, já que podem ser feitos até mesmo sem pesos.
2. Levante pesos para massa magra
Se você ainda não descobriu isso, você vai ter que fazer musculação para criar massa magra. A fundação da sua rotina deve ser os grandes levantamentos: Agachamento, supino, flexões, etc. Eles usam vários músculos enquanto ativam seus sistemas de resposta hormonal.
Os exercícios de força são fundamentais para que você engorde sem ganhar barriga. Sabe porquê? A regra para conseguir engordar é simples: você precisa consumir mais calorias do que o seu corpo gasta. Porém, quando nosso organismo recebe calorias extras ele precisa fazer alguma coisa com elas e, se você não se exercitar, essas calorias vão ser transformadas em gordura que serão estocadas no corpo, inclusive na sua barriga.
Como queremos evitar que isso aconteça, é importante dar uma alternativa ao corpo. Ao fazer exercícios de musculação, as calorias a mais da sua dieta podem ser direcionadas para os músculos. Assim, ao invés de acumular gordura, o seu corpo vai ganhar massa magra, o que além de mais saudável, evita a tão temida barriguinha.
3. Dieta saudável
Você pode tomar suplementos que te ajudem a ganhar massa muscular, por exemplo, mas você também precisa saber como engordar rápido com uma dieta balanceada. Você precisa da quantidade certa de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Coma castanhas e laticínios. Proteína é a chave para a criação de músculos e isso te ajudará a ganhar peso de forma saudável.
É preciso comer mais para ganhar peso, mas isso não significa que você deve comer mal. Priorize os alimentos saudáveis e dê preferência aos mais calóricos. Exemplos de lanches que você pode manter por perto que são saudáveis e ricos em calorias incluem nozes, granola e frutas secas. Frutas como o abacate podem ser ótimas opções e sucos de fruta ou vitaminas sem açúcar adicionado também podem auxiliar muito na sua dieta hipercalórica.
Lembre-se de comer com frequência ao longo do dia e evite pular refeições. O seu organismo percebe quando você pula uma refeição e interpreta essa “falta de alimento” como estresse. E o estresse contribui para o acúmulo de gordura abdominal.
4. Aumente a ingestão de líquidos
Se você quer ganhar peso saudavelmente, você precisa de apetite. Evite beber água antes e durante refeições, você não quer diminuir seu apetite.
Mas em outros momentos do dia beber mais líquidos pode te ajudar. Além de te manter hidratado, a ingestão de bebidas calóricas é uma boa estratégia para que você consuma mais calorias nos intervalos entre as refeições ou um pouco antes de dormir.
Você pode apostar em sucos de frutas, em vitaminas, em smoothies ou até mesmo em um copo de leite.
5. Coma menos
Se você come entre refeições, pare. Dizem que você deve comer três refeições grandes ou cinco a seis refeições pequenas por dia. Mas comer menos é mais. Escolha alimentos com calorias nutricionais e aumente sua ingestão de alimentos com amido, como batata doce.
Lembre-se, quanto mais alimentos não saudáveis você come, mais você priva seu corpo de nutrientes saudáveis. Uma pessoa magra que come muitos alimentos não saudáveis sofrerá as mesmas consequências que uma pessoa obesa que come mal.
6. Coma da forma certa
Frequentemente, pessoas bem intencionadas te dizem que sabem como engordar rápido, é só você comer bolos e outras sobremesas com açúcar para ganhar peso. Enquanto normalmente essa estratégia funciona perfeitamente para alguns, para outros ela pode levar a gordura visceral.
Isso quer dizer que uma pessoa parece magra por fora, mas tem gordura acumulada nos lugares errados (em volta de órgãos vitais) por dentro. Além disso, alimentos com açúcar retiram do seu corpo os nutrientes que ele pode conseguir de outros alimentos.
7. Coma muitos vegetais saudáveis e proteínas
Você terá que comer muito mais do que antes se você quer ganhar peso. Já que a composição do corpo depende 80% da dieta, você vai ter que se encher, saudavelmente. Você precisa oferecer muitas proteínas para que os hormônios sintetizem músculos.
O músculo é feito de proteínas e se você não consumir proteínas na sua alimentação, nem adianta malhar pois o seu corpo não vai ter matéria-prima para aumentar sua massa muscular e as calorias extras da sua dieta vão acabar virando gordura.
Um estudo publicado em 2012 no periódico científico JAMA mostra que em períodos de uma alimentação hipercalórica, uma dieta rica em proteínas faz com que o excedente calórico seja transformado em músculos.
A recomendação é ingerir uma média de 0,8 gramas de proteínas por kg de peso corporal, mas essa quantidade pode ser até mais alta e chegar a 2,2 gramas dependendo do seu nível de atividade física e da sua ingestão calórica.
Sugestões de alimentos ricos em proteínas são os produtos de origem animal como carne, frango, peixe, ovo e produtos lácteos e alimentos vegetais como a maioria dos legumes e as nozes.
8. Coma gorduras saudáveis
Coma muitas gorduras saudáveis. Coma gemas de ovo, carne com gordura animal, óleo de coco e outras gorduras saudáveis. Aumente a ingestão de calorias – do tipo saudável, é claro. Então aquelas bananas contam bem aqui.
Ninguém vive só de proteína. É preciso incorporar na dieta outros macronutrientes incluindo os carboidratos e as gorduras. Exemplos de boas fontes de gordura que o seu corpo precisa e que não vão parar na sua barriga são as castanhas, as sementes, a pasta de amendoim, peixes como o salmão, o atum e a sardinha e frutas como o abacate.
9. Aumente a ingestão de proteína
Nunca deixe que sua ingestão de proteína seja menor que 2 g / kg de peso quando você quer saber como engordar rápido e sem barriga. Ela é o bloco de construção dos músculos, e seu corpo irá pedir por ela.
Se for muito difícil consumir a quantidade necessária de proteínas apenas através dos alimentos, é possível usar suplementos proteicos para ajudar na ingestão de mais nutrientes e calorias.
Mas além de aumentar o consumo de proteínas, é preciso se exercitar. Do contrário, é bem provável que esse grande volume de calorias seja transformado em gordura que é exatamente o que você não quer se você pretende se manter saudável e com a barriga chapada.
10. Alimentos que te ajudam a ganhar peso
- Ovos Inteiros: É econômico e cheio de proteína, vitaminas A, D, E e colesterol bom.
- Manteiga: Manteiga é ligada a ganho de peso de longo prazo. A ingestão de manteiga deve ser moderada, já que o consumo regular pode fazer mal ao coração, segundo algumas pesquisas.
- Atum: Os ácidos graxos essenciais do atum contêm gorduras saudáveis, que não apenas ajudam no ganho de peso, mas também ajudam no bem estar geral.
- Suco de fruta natural: Uma forma saudável e nutritiva de ganhar alguns quilos, tome suco de fruta 100% natural que é cheio de nutrientes.
- Pão integral: Você pode comer de forma saudável e engordar ao mesmo tempo comendo pão integral, que tem aproximadamente 69 calorias por fatia.
- Ao invés de estocar chocolate como uma carga de glicose, experimente barras de aveia ricas em fibras e com pouco açúcar. Elas cuidam das suas vontades de comer.
- Aveia: Uma tigela de aveia é um café da manhã nutritivo. Ela é rica em fibras, e também oferece nutrientes vitais ao corpo.
- Iogurte: O iogurte desnatado com sabor de frutas pode te dar até 118 calorias. Inclua na sua dieta diária para ter como engordar rápido.
11. Alimentos ricos em calorias boas
- Queijo: Uma porção de queijo cheddar tem 69 calorias. O queijo é leite concentrado, então ele é rico em proteína e cálcio, gordura, colesterol e calorias.
- Óleo: Adicionar mais gordura aos seus alimentos é uma boa forma de adicionar calorias. Escolha azeite de oliva, óleo de abacate, etc, que são bons para sua saúde e adicionam calorias.
- Banana: Uma banana tem cerca de 100 calorias. Não apenas ela é rica em carboidratos e nutritiva, ela também é ótima para energia para os exercícios.
12. Frutas e vegetais para ganhar peso
Inclua três a quatro porções de frutas e vegetais à sua dieta diária. Sucos de fruta fornecem mais calorias, mas dessa forma a fruta não oferece outros nutrientes importantes como as fibras alimentares, por exemplo. É melhor consumir frutas em seu estado natural para conseguir todos os nutrientes.
Não adianta praticar exercício físico e bater a meta de proteínas, se o seu corpo estiver deficiente em vitaminas e minerais. As frutas, as leguminosas e os legumes em geral são os alimentos que vão te entregar todos os micronutrientes que você precisa para ter saúde como a vitamina C, a vitamina A, a vitamina E e diversos minerais como o potássio, o ferro, o fósforo, o sódio e vários outros.
13. Durma o bastante
O sono regula seus hormônios e ajuda na reconstrução muscular. É muito importante que você tenha uma noite adequada de sono para ter como engordar de forma adequada, saudavelmente.
Para que seu corpo processe bem tudo o que você consumiu durante o dia, é preciso dormir. Além disso, uma boa noite de sono vai fazer com que você descanse e tenha energia para se exercitar no dia seguinte.
14. Suplementos para ganhar peso
Suplementos devem ser tomados apenas por recomendação de um médico ou nutricionista, apenas em casos de deficiências. Como seu corpo processa esses suplementos depende das necessidades do seu corpo. Os suplementos que são geralmente associados com ganho de peso geralmente são ricos em carboidratos.
A mesma regra de focar apenas nas necessidades do seu corpo antes de comprar suplementos se aplica a suplementos de vitaminas e minerais também. O excesso de multivitaminas pode causar hipervitaminoses – que ocorrem quando há o acúmulo de níveis tóxicos de vitaminas no corpo – levando a vários problemas como diarreia e vômito além de outros sintomas sérios e desagradáveis.
15. Escolhas alimentares que te ajudam a ganhar peso
Mastigue os alimentos adequadamente para digestão melhor. Evite ingestão excessiva de bebidas como café e chá imediatamente após refeições, já que isso diminui a absorção de minerais como ferro. Registre seu ganho de peso; é saudável ganhar aproximadamente 5 a 6 quilos por mês.
Cozinhe de forma inteligente, usando uma variedade de alimentos que fazem bem à saúde. Use uma variedade de frutas e vegetais para fazer saladas e aperitivos saudáveis.
Hábitos alimentares não saudáveis causam ganho de peso não saudável
- Falta de sono pode te fazer ganhar gordura.
- Comer no carro.
- Comer na frente da TV.
- Comer os mesmos alimentos todos os dias.
- Terminar tudo o que está no seu prato.
- Ir à cafeteria ou se encontrar para uma bebida.
No entanto, se você já tentou vários tipos de dieta para engordar e ainda assim tem muita dificuldade, saiba que a indústria está cheia de opções nas gôndolas para te ajudar com este objetivo. A buclina, por exemplo, é um poderoso estimulante de apetite que age no corpo causando uma mini hipoglicemia, que é interpretada pelo cérebro como sensação de fome. Você vai gostar de conhecer os melhores remédios para engordar.
Após ganhar o peso certo
A combinação certa de alimentos saudáveis, exercícios, respiração, descanso e sono fazem de você uma pessoa mais feliz e saudável. Uma vez que você aprendeu como engordar rápido, e ganhou a quantidade certa de peso saudavelmente e sem barriga, você perceberá que seu corpo naturalmente magro parecerá mais tonificado e com mais curvas nos lugares certos do que você achava possível!
Dicas finais
Pode ser muito difícil ganhar peso para algumas pessoas, mas com as dicas encontradas aqui é possível facilitar a sua jornada desde que você seja consistente.
Ganhar peso rápido é mais difícil ainda, pois conforme o seu corpo vai recebendo mais calorias, a tendência é que seu metabolismo tente se adaptar para resistir as mudanças. Assim, provavelmente os hormônios que regulam a fome vão entrar em ação para diminuir o seu apetite ao mesmo tempo em que o seu metabolismo acelera. Tudo isso porque o seu corpo está adaptado aquele peso e qualquer mudança é mesmo difícil.
O processo pode não ser tão rápido e simples como você gostaria, mas com disciplina e consistência, você pode engordar mais rápido sem ignorar a sua saúde. Capriche em lanches saudáveis com alto teor calórico, construa massa muscular, se hidrate.
Da mesma forma que perder peso exige dedicação e uma dieta adequada, ganhar peso de forma saudável também exige a incorporação de novos hábitos.
Apesar de parecer muito mais fácil engordar comendo alimentos ricos em açúcar e gordura como fast food, sorvetes e doces, isso não é nada bom para a sua barriga e nem para a sua saúde. Para ter certeza que você está engordando com saúde, não esqueça de priorizar alimentos nutritivos e consultar um nutricionista ou um médico para checar fatores importantes como o índice glicêmico e o colesterol.
Fonte: Mundo Boa Forma