Café da manhã e jantar: o que comer para ter uma alimentação para uma vida saudável
Para que a dieta seja balanceada, deve conter pelo menos duas porções diárias de vegetais , uma no almoço e outra no jantar; 2 a 3 peças ou porções de frutas por dia; 2 a 3 porções de alimentos proteicos por dia (carne, peixe e ovos, de preferência com baixo teor de gordura), cereais ou amidos ricos em fibras, como massas, arroz ou pão integral ou leguminosas; e evitar alimentos como açúcar, doces como geléias ricas em açúcar, bebidas açucaradas, doces e doces industrializados e alimentos pré-cozidos.
Outro aspecto recomendado pelos especialistas é distribuir a ingestão de alimentos ao longo do dia e, portanto, fazer de 5 a 6 refeições por dia: café da manhã, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e lanche após o jantar. Isso favorece o autocontrole da ingestão e da ansiedade e também distribui o consumo de calorias ao longo do dia.
Café da manhã e jantar: sugestões para uma vida saudável
Entre o café da manhã e o meio da manhã você deve consumir um produto lácteo (leite, iogurte ou queijo), algum alimento rico em amido (pão, torradas ou cereais), acompanhado – ou não – de algum alimento proteico e uma fruta. Por exemplo:
- Café da manhã: café com leite semidesnatado e mini sanduíche. Meio da manhã: salada de frutas. Detalhe: mini sanduíche de presunto cozido acompanhado de café com leite no café da manhã e salada de pêra e uva no meio da manhã.
- Café da manhã: chá de leite com dois kiwis. Meio da manhã: sanduíche com iogurte líquido desnatado. Detalhe: chá com leite acompanhado de dois kiwis no café da manhã e sanduíche de presunto serrano com iogurte líquido desnatado no meio da manhã.
- Café da manhã: café com leite com sanduíche de tomate e queijo fresco. Meio da manhã: iogurte natural desnatado adoçado com nozes. Detalhe: café com leite com sanduíche de pão integral de forno (sem gordura), com tomate, orégano, azeite e queijo fresco. No meio da manhã, iogurte natural desnatado com nozes.
- Café da manhã: leite com cereais matinais. Meio da manhã: maçã com iogurte desnatado adoçado. Tente escolher cereais de pequeno-almoço integrais sem mel, açúcar ou gorduras adicionadas.
Um jantar equilibrado e leve deve conter vegetais crus ou cozidos, alimentos com proteínas magras (carne, peixe ou ovos) e uma quantidade moderada de alimentos ricos em amido (pão, massas, cereais e leguminosas). É conveniente consultar o nutricionista sobre a composição quantitativa, caso você esteja seguindo uma dieta com controle calórico. Alguns exemplos:
- Jantar: puré de curgete com pescada grelhada. Sobremesa: tangerinas. Detalhe: creme de courgette, cebola e um pouco de batata, temperada com sal e pimenta preta, tudo esmagado. Merlusa grelhada. Duas tangerinas para a sobremesa.
- Jantar: salada completa. Sobremesa: manga. Em detalhe: salada com alface e rebentos de alface de borrego, tomate cereja, beterraba e cenoura com ovo cozido e 25 g de avelãs. Duas torradas de trigo integral. Meia manga para a sobremesa.
- Jantar: legumes no vapor ou lékué com frango. Sobremesa: melão. Detalhe: berinjela fatiada, cebola, cenoura e tomate, no vapor ou em lékué, com peito de frango em cubos. Duas fatias de pão integral. Sobremesa de melão.
- Jantar: salada de tomate e barriga de atum. Sobremesa: banana. Em detalhe: salada de tomate em rodelas grossas acompanhada de barriga de atum. Duas fatias de pão integral. Banana de sobremesa.
Agora você que já sabe como ter uma vida saudável, aproveite as dicas.