Faça em casa: 10 exercícios para emagrecer e tonificar os músculos

Não é verdade que você precisa frequentar uma academia de ginástica para entrar em forma. É possível fazer uma rotina de exercícios em casa para emagrecer e tonificar os músculos muito simples. O ideal é que você pratique alguns exercícios em casa para tonificar os músculos, e outros exercícios aeróbicos para condicionar o seu corpo a queimar gordura como fonte de energia.

A combinação de exercícios aeróbicos e exercícios anaeróbicos (fortalecimento muscular) é o ideal para emagrecer. E tudo isso, é claro, aliado a uma alimentação saudável.

Se você quer perder peso rápido, veja a seleção de exercícios em casa para emagrecer que separamos e escolha os que mais gostar. Mas lembre-se que você não deve fazer atividades físicas de maneira exagerada achando que irá dessa forma atingir seus objetivos mais rapidamente.

Para máximos resultados para emagrecer você pode fazer os exercícios em casa 6 vezes por semana, deixando um dia para descanso. Nesta rotina você pode fazer exercícios aeróbicos nos 6 dias e os anaeróbicos 3 vezes na semana. Se você não tem tempo ou não está com esse pique todo, pode fazer os exercícios em casa 3 vezes por semana apenas, fazendo os exercícios musculares antes de realizar os exercícios aeróbicos. Dessa forma, em 1 hora por dia, 3 vezes por semana, em sua própria casa, você já estará dando um grande passo no caminho para emagrecer de forma permanente.

– EXERCÍCIOS ANAERÓBICOS (Tonificar os Músculos)

1. Avançar as Pernas:

Pessoas que já realizaram o exercício denominado “agachamento” devem conseguir realizar esta atividade física sem maiores problemas, cujo objetivo consiste em melhorar a musculatura do quadríceps, ou seja, fazer com que as pernas e os glúteos fiquem durinhos. Veja como é fácil!

1. Deixe uma das pernas dobradas na posição de 90 graus. A outra pode fica estendida para trás;
2. A perna que ficou estendida precisa ser abaixada até o momento de tocar o joelho no chão. Faça o exercício com leveza para não se machucar.
3. Na sequência se faz necessário forçar a musculatura da perna que se encontra na posição dobrada. Force para voltar à posição de início.
4. Repita o exercício, alternado as pernas.
5. Após algumas semanas praticando o exercício você vai ver como será fácil a execução. Caso a facilidade seja muito grande, então o indicado é fazer esta atividade com uso de pesos extras presos nas pernas ou segurando-os com as mãos mesmo.

2. Exercícios para Panturrilha

Conhecido por causa da facilidade de ser feito em casa. Use cinco minutos no dia e perceba uma grande diferença na musculatura da panturrilha. O exercício pode ser feito dentro ou fora da sua residência, desde que exista uma escada.

1. Suba no degrau e fique de pé com uso apenas da ponta dos pés. Atenção! Não use os calcanhares como apoio.
2. Agora sim, procure descer os calcanhares até ficar com limite de espaço mínimo entre os calcanhares e o chão.
3. Na sequência, suba até o máximo que conseguir, ficando na ponta do pé.
4. Faça sequências de sobe-e-desce com cada perna

3. Flexão de Braços

Outro tipo de exercício em casa para emagrecer e tonificar os músculos é a flexão de braços. Esse é um exercícios que trabalha os tríceps (parte de trás dos braços) e a musculatura do peitoral. Representa também uma maneira antiga de usar o peso do corpo para se exercitar. Quem tem problemas ao levantar e subir pode usar os joelhos para apoiar e diminuir a sobrecarga durante o exercício.

1. Comece ao deitar com o corpo reto e a barriga à frente. Mantenha os pés paralelos à parte em que se encontra o quadril. Coloque as mãos na altura dos ombros e inicie o exercício.
2. Abaixe até quase encostar o corpo no chão.
3. Volte à posição de início.
4. Depois de algum tempo você vai ver como será fácil fazer o exercício. Para modificar a carga procure praticar com as mãos mais próximas, ou um pé em cima do outro.

4. Tríceps no sofá (ou cadeira)

Com uso de um sofá, banco ou até uma cadeira é possível fazer tríceps sem maiores problemas. Assim como na flexão de braços, o ato de alterar a distância entre os braços diversifica a sobrecarga. Para aumentar a carga acrescente pesos sobre o colo. Este exercício ajuda a tonificar os músculos da parte de trás dos braços e parte do seu peitoral.

1. Com cuidado procure apoiar as palmas das mãos no banco ou sofá. Faça o movimento com seu corpo esticado à frente, ou seja, de costas ao local no qual devem ficar os dedos;
2. Levante os cotovelos e abaixe o corpo até quase encostar as nádegas no chão;
3. Faça força com os braço e levante o corpo até à posição inicial.

5. Abdominais

Sem dúvidas é o mais popular entre os exercícios em casa para emagrecer. Exercícios abdominais não queimar gorduras mas ajudam a tonificar os músculos da região abdominal. Para ter a barriguinha em forma, você poder fazer esta atividade física de maneira diária, seja em poucas ou grandes quantidades, embora o excesso apenas se encontre recomendado às pessoas com experiência em abdominais. Procure realizar os três tipos indicados:

   Abdominal com o lado do corpo:

1. Deite com o corpo de lado;
2. Use leves movimentos de cima para baixo com a parte superior do corpo, usando o abdômen;
3. Alterne os exercícios no lado esquerdo e direito do abdômen.

   Abdominal clássico com as costas para baixo:

1. Deite com as costas viradas para baixo;
2. Levante o corpo e force o abdômen para subir. A sua região lombar NÃO precisa sair do chão;
3. Desça o tronco mas não deixe o abdômen relaxar.

   Abdominal reversa com as pernas para o alto:

1. Deite o corpo com as costas para baixo;
2. Levante as pernas e faça um movimento de pedalar tentando encostar os joelhos no seu peito, de forma alternada;
3. Você pode deixar as mãos ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Mas não puxe o pescoço.em movimentos alternados.

– EXERCÍCIOS AERÓBICOS (queimar calorias)

6. Caminhada na esteira

Caminhar ajuda não apenas a queimar calorias como também representa um dos melhores exercícios para o coração. Procure manter um bom ritmo de modo que sua pulsação fique mais elevada do que apenas um passeio no parque. Apenas tome cuidado com a segurança. Use sempre o calçado indicado e para deixar um pouco mais desafiador você pode experimentar usar a inclinação da esteira.

7. Corrida na esteira

Benéfico para diferentes partes do corpo. Sempre indicado não ultrapassar os limites do organismo. Requer cuidados semelhantes à caminhada, ou seja, calçado para corrida. Esse é considerado o exercícios em cada para emagrecer mais eficiente. Mas tome cuidado para não se distrair e cair da esteira.

8. Polichinelo

Quem é que nunca brincou de polichinelo quando criança? Por que não se divertir com brincadeiras infantis e emagrecer ao mesmo tempo? Sim, este é um exercício que pode ajudar bastante a queimar calorias e fazer você emagrecer rápido.

1. Realize o exercício em local espaçoso;
2. De pé, feche as duas pernas;
3. Pule e abra as pernas. Quando pular procure bater uma mão com a outra quando ambas estiverem acima da cabeça;
4. Agora faça o contrário, ou seja, feche as pernas e encoste as mãos nas pernas;
5. Repita os procedimentos “B”, “C” e “D”.

9. Pular Corda

Outra atividade que lembra brincadeiras de criança. Esse é uma atividade que pode ser mais difícil do que parece. A maioria das pessoas consegue ficar um minuto pulando corda. Mas que tal ficar pelo menos 15 minutos fazendo isso. A dica aqui é você não descansar por mais de 15 segundos depois que cometer um erro e ter a corda batendo nas pernas. Isso vai ajudar a manter o ritmo, com a pulsação acelerada. Além queimar calorias, esse é um dos melhores exercícios em casa para tonificar os músculos das pernas e ganhar agilidade.

10. Bicicleta Ergométrica

Que tal queimar calorias em um exercício em casa sem impacto. Você pode pedalar mesmo se estiver muito acima do peso. É legal colocar uma carga que traga uma certa dificuldade para o exercício para ter mais resultados. Não adianta muito ficar na bicicleta ergométrica com uma carga muito fácil. Isso não irá produzir um efeito aeróbico para te ajudar a emagrecer.

1. Manter repouso no máximo 2 minutos entre as séries de fortalecimento muscular;
2. Procure repetir cada exercício de 8 a 15 vezes, sempre respeitando o seu limite;
3. Pratique exercícios físicos regulamente. A prática apenas no finais-de-semana pode ser prejudicial à saúde.
4. Para um emagrecimento permanente aliado a saúde, especialistas concordam que o não adianta fazer dietas para emagrecer de forma constante se falta a prática de exercícios.

Por Mundo Boa Forma