O exercício Burpees é considerado um dos melhores para manter a boa forma, porém é importante saber como fazer de maneira correta. Veja tudo isso neste artigo, com dicas de cuidados na hora de realizå-lo.
Exercícios Burpees ou apenas burpees têm uma ótima reputação por uma razão, ele é um dos exercícios mais eficazes e desafiadores. Fãs de fitness e boa forma em todo o mundo adoram!
De acordo com o personal trainer Mike Donavanik, ele transforma o corpo em o melhor equipamento de treino de todos os tempos pois treina praticamente todos os músculos do corpo, incluindo peito, quadríceps, ombros, glúteos, abdominais, tríceps e coxas.
Além disso, ele aumenta a sua frequência cardíaca para que queime muitas calorias e ajuda na construção muscular.
Mas para que você possa obter todos esses benefícios é muito importante saber fazer de maneira correta.
O que é exercício Burpees
Esse exercício leva o nome de Burpees devido ao seu inventor, o médico Royal H. Burpee que o inventou na década de 1930 como uma ferramenta rápida para testar a aptidão física.
Foi na Segunda Guerra Mundial, quando o Exército dos Estados Unidos o adotou como parte da avaliação de aptidão física para novos recrutas que ele começou a ganhar popularidade.
O Burpees é um exercício de peso corporal, o que significa que pode ser feito a qualquer hora do dia e em qualquer lugar, seja na academia, em casa, no escritório, no hotel, onde quiser.
A combinação de chutar para trás e fazer prancha trabalha a sua região lombar e quase todas as partes do exercício em particular a prancha, exigem que você use o seu abdômen para suportar o seu corpo.
Os únicos músculos que ele não leva efetivamente a fadiga são os envolvidos no movimento de puxar da parte superior do corpo, que são os bíceps, antebraço e a parte superior e média das costas.
Mas isso pode ser alterado dependendo de como você vai evoluindo e fazendo variações do exercício, já que ele pode ser aprimorado para fornecer mais força e aumento de resistência.
Benefícios do exercício Burpees
Veja agora quais são os principais benefícios do exercício Burpees.
Trabalha todo o corpo
Este é um exercício que trabalha todo o seu corpo, o que significa que você poderá obter os benefícios de vários exercícios em uma única sessão de burpee.
Nenhum outro exercício tem a capacidade de atingir tantas partes do corpo como este.
Além disso, ele oferece flexibilidade de melhorar a sua resistência ao adicionar variações como algumas que você verá abaixo.
Exercício cardiovascular
Por se tratar de um exercício cardiovascular ele é capaz de aumentar suas capacidades cardiovasculares e ajudar seus órgãos cardiovasculares a ter um melhor desempenho.
Um dos melhores benefícios do burpee é que ele pode funcionar como um exercício cardio rápido.
Isso significa que você não irá precisar de muito tempo para concluir uma sessão de burpee em comparação com qualquer outro exercício cardio, como uma corrida, ciclismo, etc.
Se você tem pouco tempo para se exercitar, 4 minutos deste exercício pode queimar muitas calorias além de aumentar a taxa metabólica do seu corpo.
Melhora a agilidade
Uma das principais vantagens é que ele pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar. Você não irá precisar de nenhum equipamento específico.
A única coisa que você precisa é força de vontade e garra, pois ele irá testar o limite do seu corpo.
Não precisa de equipamentos
A agilidade é a capacidade do seu corpo se mover de maneira rápida e precisa, porém, ser ágil e ganhar músculos são duas coisas diferentes.
A maioria dos atletas de esportes como por exemplo futebol, corrida, vôlei, tênis, etc., devem ser mais ágeis do que desenvolver força muscular.
A agilidade é uma parte importante do estilo de vida saudável e o burpee irá te ajudar com essa qualidade extremamente benéfica.
Burpees melhoras a capacidade do seu corpo de trabalhar várias articulações e grupos musculares simetricamente.
Com a resistência, coordenação do corpo e os movimentos funcionais das articulações aprimorados você está treinando o seu corpo não para que ele apenas elimine o excesso de gordura, mas também para ser mais ágil.
Versatilidade
Trata-se de um exercício muito versátil já que você pode aumentar ou diminuir o nível de intensidade para que ele funcione para você.
E conforme você treina e vai aumentando a sua resistência, poderá realizar variações mais intensas e que requerem mais e mais força.
Exercício perfeito para finalizar o treino
Por se tratar de um exercício dinâmico e rápido ele pode ser adicionado após qualquer sessão de treino para que haja uma queima adicional de calorias.
Existem vários motivos para adicionar o exercício burpee no final do treino, alguns deles são:
- Se você executar este exercício logo no início do seu treino certamente ficará sem fôlego e perderá a resistência necessária para realizar outros exercícios pesados.
- Ele não deve ser feito como aquecimento por se tratar de um exercício de alta intensidade e isso pode colocar uma pressão extrema nas articulações.
- Após a conclusão do levantamento intenso de peso o seu corpo tende a perder todo o seu glicogênio, e quando você executa o burpee é mais provável que o seu corpo queime essa gordura teimosa para que haja o suprimento necessário de energia.
- Quando você o executa no final do treino ele irá queimar de maneira ainda mais eficaz a gordura extra do seu corpo.
Acelera o Metabolismo
Acelerar o metabolismo é um dos benefícios óbvios dos burpees pois trata-se de um excelente exercício HIIT e os pesquisadores descobriram que o treino HIIT tende a queimar 50% mais calorias do que o treino normal.
Existem várias causas e sintomas de um metabolismo lento, e este exercício pode ser a maneira perfeita de acelerá-lo.
Veja uma lista do porque o exercício burpee é um excelente queimador de gordura:
- Burpee é um excelente exercício HIIT.
- Como ele ativa vários grupos musculares, ele acelera o seu metabolismo porque o seu corpo irá precisar de energia para reparar esses músculos.
- O efeito pós-combustão é uma condição em que o seu corpo sente a diminuição do nível de oxigênio do corpo e por isso ativa o processo natural para armazenar suas reservas de oxigênio.
Através desse processo, o seu corpo continua trabalhando pelas próximas 24 horas para manter o nível ideal de oxigênio mantendo o metabolismo mais acelerado durante todo o dia.
Te deixará mais forte
Praticar burpees irá te deixar mais forte e eficiente em sua rotina.
Ele é derivado de todos os exercícios funcionais e não se trata apenas de um exercício cardiovascular ou com pesos.
Todas as etapas envolvidas são funcionais, o que significa que ele melhora a capacidade do seu corpo de realizar tarefas diárias.
Por exemplo, ao praticar agachamentos você terá mais facilidade para agachar e pegar algo do chão.
A razão pela qual muitos atletas optam por praticar esse exercício é porque ele melhora a sua resistência cardíaca.
Movimentos multiarticulares
Através dos movimentos multiarticulares, aqueles que movimentam diferentes articulações de uma só vez, você estará ajudando o seu corpo a ganhar mais músculos em um tempo menor.
É por isso que novamente este exercício é ideal para as pessoas que não tem muito tempo para treinar e se exercitar.
Condicionamento corporal
Novamente, o condicionamento corporal é um termo usado pela maioria dos atletas de elite para aprimorar as capacidades gerais do corpo.
Um condicionamento geral significa mais força, resistência e perda de gordura em todo o corpo.
Além de todos esses benefícios do exercício burpees, a ciência vem demonstrando que a prática de exercícios intensos pode cortar o apetite por comidas gordurosas, o que é ainda melhor para a sua saúde e perda de peso.
Como fazer Burpees
Veja agora como fazer o exercício Burpees de maneira correta para poder obter todos os seus benefícios.
1- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Deixe o seu peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo.
2- Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo em posição de agachamento.
3- Coloque as mãos no chão em frente e um pouco do lado dos pés. Jogue o seu peso para suas mãos.
4- Jogue os seus pés para trás pousando suavemente nas pontas dos pés em posição de prancha.
Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça até os calcanhares.
Tenha cuidado para não deixas as costas caírem ou o bumbum ficar empinado, já que ambos podem te impedir de trabalhar efetivamente o seu core.
5- Pule voltando os pés para a posição descrita no número três, deixando os pés próximos das mãos.
6- Levante os braços acima da cabeça e pule explosivamente no ar.
7- Quando seus pés aterrissarem novamente no chão abaixe de volta em posição de agachamento para dar sequência ao exercício repetindo todos os exercícios.
Dica: Evite “arrastar” o corpo no chão, levantando primeiro o peito e deixando os quadris no chão ao levantar o corpo do chão.
Outro ponto positivo deste exercício é que ele é bastante versátil e pode ser adaptado a qualquer nível de condicionamento físico.
Progressões do exercício Burpee
Existem dezenas de variantes do Burpee padrão, a maioria das quais aumenta a dificuldades adicionando etapas de movimentos extras.
Isso pode ser ótimo, mas a maioria das variantes cometem o erro de não separar as diferentes partes do corpo que são envolvidas.
Por exemplo, um esquema típico de progressão pode adicionar um salto alto quando a pessoa está em pé e depois uma flexão na parte inferior e em seguida chutar os pés na parte inferior e substituir o salto em altura para um salto na caixa.
O problema aqui é que a sua parte mais fraca do corpo impede que suas partes mais fortes sejam desafiadas ao máximo e suas pernas podem não ter resistências para adicionar esse salto mais alto.
Mas tudo isso não significa que você não deva adicionar a flexão de braço se seus braços aguentarem.
Veja agora várias progressões de burpee específicas para cada parte do corpo que você pode usar para uma nova combinação.
Progressão de Burpee para pernas
- Substitua o momento em que fica em pé por um agachamento com salto.
- Substitua o salto com agachamento por dois saltos – um de cada lado.
- Adicione um par de exercícios alpinistas (mountain climbers) por flexões de braço “Homem-Aranha”.
- Substitua os pulos por pulos na caixa.
Progressões de flexão para exercício Burpee
- Adicione uma flexão na parte inferior depois de fazer a posição de prancha.
- Adicione uma pausa de meio segundo na parte inferior de cada flexão.
- Substitua a flexão por uma flexão pliométrica
- Bata palmas no ar em cada flexão pliométrica.
Progressão de Burpee Chin-Up – Barra Fixa
Infelizmente não há muito que você possa fazer para trabalhar de maneira ideal o antebraço, bíceps e parte superior e média das costas sem ter que segurar algo.
Mas se você tiver uma barra fixa (chin-up) poderá adicioná-la para fazer o exercício mais completo de corpo inteiro.
- Dois segundos de DHP (Dead Hang – movimento de puxada na barra fixa com o corpo parado, sem impulso ou balanço) após ficar em pé ou pular.
- Faça puxada na barra fixa com pegada supinada sem colocar o queixo por cima da barra.
- Puxada completa na barra fixa com o queixo sobre a barra.
- Puxada completa na barra fixa lentamente – abaixe-se por dois a três segundos.
O burpee é um dos melhores exercícios que você pode fazer para obter força e resistência em todo o corpo e com essas progressões ele fica ainda melhor.
Cuidados – Erros comuns que as pessoas cometem ao fazer Burpees
Você poderá aproveitar todos os benefícios do burpee somente quando o estiver executando corretamente, caso contrário, poderá se machucar sem nem sentir o gostinho de algum desses benefícios.
Veja agora quais são eles para que você não os cometas.
Rápido demais
Embora seja necessário executá-lo em regressão rápida, você não deve tentar executá-lo rápido demais.
Tentar fazê-lo rápido demais não apenas o impedirá de realizar o movimento adequado como também fará com que sinta dores nas articulações e espasmos musculares.
Realizar muitas repetições
Tentar executar muitas repetições é algo totalmente errado.
No início as pessoas tendem a executar poucas repetições, porém de maneira correta e depois perdem a postura quando começam a se esforçar para fazer mais e mais repetições.
Por isso, em vez de tentar realizar 100 burpees de uma só vez, tente dividi-los em rodadas diferentes.
Postura da coluna incorreta
Se você permanecer com a coluna arqueada para trás durante a execução da posição da prancha e da flexão, significa que não está mantendo o seu core – núcleo – suficientemente firme.
Isso significa que você está se restringindo a obter todos os benefícios dos burpees.
As pessoas arqueiam as costas enquanto executam burpee o que acaba levando a um estresse adicional nas costas.
Muito lento
Este exercício foi projetado para ser executado em regressão rápida, velocidade e explosividade que tendem a deixar a sua frequência cardíaca altíssima.
Isso faz com que o seu corpo entre em um estado de “efeito pós-queima” ou seja, mesmo após a sessão de treino o seu corpo continua queimando calorias.
Se você praticar esse exercício muito lentamente não irá obter esses benefícios.
“Amplitude de movimento” inadequada
Como mencionado anteriormente, a amplitude de movimento adequada não apenas irá fornecer melhores resultados como também irá te ajudar a prevenir danos no tecido muscular.
Tente realizar toda a amplitude de movimento para realizar agachamentos e flexões enquanto pratica este exercício.
Burpees como aquecimento
Embora já tenha sido dito anteriormente, é muito importante ressaltar que você nem ninguém deve realizar este exercício como forma de aquecimento.
O Burpees é um exercício intenso que irá desafiar todos os principais grupos musculares e várias articulações por isso é uma péssima ideia colocar toda essa intensidade diretamente em seu corpo sem que haja um aquecimento.
Agora que você conhece todos os benefícios do exercício burpees, o que é, como fazer corretamente e viu várias dicas e cuidados, é hora de praticar para poder entrar em forma e ter uma vida mais saudável e ágil.
Fonte: Mundo Boa Forma