Quando você está tentando obter massa muscular de qualidade, você tem que se certificar de que toda a sua dieta para crescimento muscular é adequada para alcançar esse objetivo. As principais áreas que devem ser consideradas incluem seu plano de nutrição, programa de treinamento, plano de suplementos e protocolo de recuperação.
Mesmo que o seu treino na academia seja impecável, no entanto, você pode não estar utilizando as estratégias mais inteligentes de nutrição para o seu corpo. Parece estranho, mas até mesmo fisiculturistas podem cometer erros na dieta para crescimento muscular, comprometendo todo esse processo.
Uma explicação comum para isso é que alguns atletas são tão focados nos treinos que se esquecem de cuidar da alimentação ou colocam isso em segundo plano. Tenha em mente, porém, que você não terá um resultado muscular satisfatório se não se alimentar direito e nem descansar direito. A má alimentação, overtrainning e falta de descanso são os principais fatos para estagnar e impedir o desenvolvimento muscular. Para ajudá-lo a voltar à forma, nós identificamos os cinco maiores erros em uma dieta para crescimento muscular e o que fazer para corrigi-los. Veja abaixo!
As refeições que você consome no intervalo que começa aproximadamente uma hora antes de seus exercícios e, em seguida, dentro do intervalo de 30 minutos a duas horas após as sessões de treino são as refeições mais importantes do dia na sua dieta para crescimento muscular. É crucial que você entenda as escolhas alimentares adequadas para que durante estes períodos de tempo pré e pós-treino você possa tirar o máximo proveito do seu treino intenso na academia.
Efeitos Negativos: Quando você não dá ao seu corpo os nutrientes específicos que são necessários antes de seus exercícios, você pode ter menos energia quando treina, especialmente perto do fim do treino. Se você não está levando alimentos apropriados para consumo após os treinos, você não está fornecendo todas as matérias-primas necessárias para o crescimento máximo que seu músculo necessita. Além disso, você não vai se recuperar tão rapidamente ou de forma eficiente, e não será capaz de treinar de forma tão eficaz em exercícios subsequentes, porque você não terá recarregado seus estoques de glicogênio muscular.
Solução: Cerca de uma hora a uma hora e meia antes de se exercitar, coma uma refeição completa, que consiste em proteína e carboidratos com digestão rápida, como o pão que contém pouca ou nenhuma gordura ou fibra (com digestão lenta), frutas ou massas. Ou, se preferir beba um shake de proteínas com carboidratos de rápida absorção (destrose), meia hora a 45 minutos antes de treinar. De qualquer maneira, a glicose a partir dos carboidratos irá fornecer-lhe um impulso de energia durante a sua sessão de treinamento e a proteína terá aminoácidos circulantes no seu sistema para ajudar a facilitar a construção muscular depois de terminar o treino.
Após 30 minutos do término do seu treino, você deve consumir uma refeição similar – whey protein e dextrose são as ideais. Neste momento, você pode tomar mais açúcar do que proteína. A necessidade de cada pessoa varia, mas é comum vermos recomendações de 35 g a 55 g de proteínas depois do treino. A quantidade específica do carboidratos vai depender de suas necessidades calóricas diárias individuais. Uma pessoa pode fazer esse shake com 80 g de carboidratos, enquanto outra pode optar por 160 g de carboidratos.
Pouco tempo depois de consumir o seu shake pós-treino (cerca de uma hora ou mais tarde), comer uma refeição completa, que consiste em proteínas de digestão lenta ou carboidratos complexos (arroz integral/inhame ou massa/arroz) e gorduras (de carne ou de formas saudáveis tais como óleos e abacate).
Se você faz um grande esforço para seguir a sua dieta para crescimento muscular por alguns dias, mas desanda nos finais de semana ou nos dias em que você não está treinando, você está significativamente comprometendo os benefícios de toda a nutrição (e academia) dos seus melhores dias.
Não estamos dizendo que você precisa consumir os mesmos alimentos todos os dias, mas você precisa ter uma estratégia de nutrição para cada dia que te ajude a atingir seus objetivos principais sem atrapalhar seu plano. Lembre-se que, se você come muito mal sempre aos sábados e domingos, isso significa quase 1/3 do mês.
Efeitos Negativos: Na melhor das hipóteses, você não vai fazer progressos com o seu físico tão rapidamente ou tão eficazmente quando seu programa de nutrição for inconsistente. Na pior das hipóteses, se o seu plano de refeição é muito inconsistente, você pode realmente dar alguns passos para trás, como o seu corpo não pode manter o que você já tem, perdendo tudo que conquistou até então. Em outras palavras, você pode estar perdendo massa muscular, ganhando gordura corporal, ou ambos.
Solução: Verifique se você está consumindo a quantidade necessária e correta de calorias e macronutrientes em todos os dias da semana. Você não terá nenhum resultado se comer menos em alguns dias e comer demais nos outros, simplesmente tentando “equilibrar” o seu programa, indo para o extremo oposto, para compensar o que você fez no dia anterior.
Para ajudar a manter a sua ingestão consistente, você pode consumir shakes de proteína entre as refeições para manter sua ingestão calórica apropriada. Tenha em mente que nenhuma refeição (das 6-7 refeições por dia que você consumir) deve conter mais de um terço da sua ingestão calórica diária.
Pense nisso – que tipo de massa você está tentando ganhar? A obesidade é um dos maiores problemas de saúde do mundo e ninguém está imune a ela. Se você quiser ganhar massa muscular de qualidade, você tem que consumir mais calorias do que você precisa para a manutenção de peso corporal, mas, ao mesmo tempo, se você comer além do que deveria, você só vai ganhar gordura corporal em excesso.
Também importa para a sua dieta para crescimento muscular – consideravelmente – que tipos de calorias você optar por consumir. Outro fator que é fundamental é a quantidade de refeições por dia e quantas calorias você come em cada uma dessas refeições.
Efeitos Negativos: Se você comer muita comida por dia fazendo muitas refeições ou exagerar nas refeições individuais, você vai ganhar gordura corporal indesejada. Seu corpo só pode usar uma quantidade de calorias por vez, de modo que qualquer excesso pode acabar sendo convertido e armazenado como gordura.
Solução: Estabeleça sua base calórica para manutenção – em geral, esse número é algo em torno de 3000-4000 calorias por dia para um atleta de 85 quilos. Agora, adicione cerca de 25% mais calorias para que você construa massa muscular. Além disso, é importante dividir essas calorias de forma bastante equilibrada, cerca de 6 a 7 refeições por dia.
Nenhuma refeição deve ter mais de um terço de sua ingestão diária, porque quando você consome em enormes quantidades calorias de uma única vez, as chances de serem armazenadas como gordura corporal aumentam, ao invés de serem usadas como energia ou para alimentar o processo de fortalecimento muscular.
Embora possa parecer contraditório, este erro e o Erro 3 são realmente dois problemas distintos. Algumas pessoas comem demais, enquanto outras comem muito pouco. A maioria das pessoas pode migrar do exagero e excesso à baixa alimentação por medo de comprometer seu ganho de massa, mas a verdade é que nenhuma das duas formas é a ideal para a sua dieta para crescimento muscular.
Efeitos Negativos: Muitas pessoas tentam compensar suas deficiências nutricionais treinando mais duro na academia. Mas fazer isso só queima mais calorias, rasgando o tecido muscular sem o suporte nutricional necessário para recuperar e construir massa muscular. O resultado final é um aumento da dificuldade para adicionar e manter a massa de qualidade.
Solução: Independentemente do seu tipo de corpo, você deve agendar o tempo de recuperação suficiente e dias de descanso em seu treinamento semanal dividido para incentivar o ganho de massa. Então, você tem que consumir a quantidade adequada de calorias e macronutrientes que seu corpo necessita para crescer. Para não extrapolar, tente se concentrar em calorias líquidas quando seu apetite não é grande o suficiente para consumir todas as calorias de uma refeição completa e sólida. Evite também consumir muitas calorias em uma única refeição, como já mencionado acima.
Não se trata de tirar a proteína do cardápio, de jeito nenhum, mas você precisa de outras calorias de qualidade que vêm de diferentes alimentos e macronutrientes. De forma alguma você precisa cortar sua proteína; basta limitar a quantidade deste nutriente que seu corpo pode usar para alimentar seus músculos para o crescimento ideal durante a fase de construção em massa.
Apesar da proteína ser o macronutriente fundamental para o desenvolvimento muscular, muitos atletas se concentram demais nesse nutriente e acabam por negligenciar os outros macronutrientes também essencialmente necessários para o crescimento.
Efeitos Negativos: Quando você exagera no consumo de proteína em detrimento de outros nutrientes, você está fornecendo uma relação distorcida de nutrientes que seu corpo não poderá utilizar e reverter em ganho de massa. Seu corpo precisa não só de proteínas, mas também dos motores do crescimento (carboidratos e gorduras alimentares) que são necessários para colocar esses aminoácidos em uso.
A recomendação geral é consumir não mais do que 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Consumir mais do que isso pode fazer com que seu apetite para outros nutrientes se esvaiam.
Solução: Consuma pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Entenda que o consumo de proteínas além de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal torna-se uma maneira ineficiente de fornecer a energia que seu corpo necessita. Quando você estiver em uma fase de construção de massa, esforce-se para consumir apenas 30% de suas calorias diárias de proteína.
Fonte: Mundo Boa Forma