Uma das justificativas que muita gente usa para explicar por que não consegue se alimentar de maneira saudável é a correria do dia a dia. Afinal, não dá tempo de parar todo dia e preparar refeições saudáveis.
Então, no curto período que se tem para almoçar, tomar café da manhã ou lanchar, a pessoa acaba recorrendo a opções fáceis e práticas, porém que passam longe ser saudáveis: frituras, fast-food, produtos industrializados, refrigerantes açucarados e seus malefícios.
Mas saiba que as coisas não precisam ser assim: com disciplina e planejamento, dá para preparar as refeições de toda a semana e, com isso, evitar ter que recorrer a essas comidas nada saudáveis. Isso sem contar que levar a comida pronta de casa para o trabalho sai mais barato do que se alimentar todos os dias na rua e ajuda a evitar o desperdício de alimentos, uma vez que as sobras podem ser reaproveitadas.
Não sabe como fazer isso? Vamos dar algumas dicas de como preparar marmita fit para uma semana inteira:
O primeiro passo para começar a preparar as suas marmitas fits semanais é sentar e planejar como será o seu cardápio semanal. Vai querer comer arroz? Batata doce? Inhame? Frango, peixe ou carne moída? Brócolis, tomate ou beterraba?
Anote tudo isso e separe o que você vai querer consumir em cada dia, para saber o que será necessário comprar, o que você deverá preparar com antecedência e em qual quantidade.
Fazer de antemão em um único todas as marmitas para a semana inteira vai poupar tempo e trabalho. Por exemplo, você pode tirar o sábado ou domingo para preparar uma variedade de pratos saudáveis em uma quantidade suficiente para a semana toda.
Essa variedade é importante para que a alimentação não fique muito repetitiva e para que você consuma ao longo da semana toda a diversidade de nutrientes que o organismo necessita para se manter saudável.
Pense em quantas vezes por semana você vai consumir determinado prato e prepare uma quantidade condizente com isso. Por exemplo, se você vai comer arroz apenas duas vezes a cada semana, não é necessário fazer uma xícara do alimento.
Da mesma forma, se você gosta de feijão e deseja consumi-lo diariamente, vai precisar preparar uma quantidade maior do alimento que dê para a semana toda. Caso contrário será necessário tirar um tempo no meio da correria do dia a dia para fazer mais feijão.
Cada marmita deve ser composta por uma porção de carboidrato saudável, uma porção de leguminosas e uma porção de proteínas. O carboidrato pode ser arroz integral, batata doce, macarrão integral, mandioca ou inhame, por exemplo. Já a porção de leguminosa pode ser feijão, lentilha, grão-de-bico ou ervilha, por exemplo.
Sobre o feijão, é importante destacar que ele deve ser preparado de maneira saudável. Portanto, não é uma boa ideia que ele apareça ao lado de acompanhamentos não tão saudáveis como gorduras, bacon, linguiça ou carne seca, por exemplo.
Por sua vez, a porção de proteína pode ser frango, peixe ou carne vermelha magra, por exemplo. Mas atenção: a proteína não pode ser preparada na fritura porque além de não ser nada saudável, requentar algo frito deixa a preparação com um sabor desagradável. Por outro lado, opções como carne assada, peixe assado ou frango ensopado funcionam bem.
A marmita também deve conter uma porção de legumes. A dica é optar pelas verduras ou legumes cozidos ao vapor ou refogados, pois eles são mais fáceis de serem congelados e esquentados na hora da refeição. Alternativas como abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, espinafre, brócolis e repolho funcionam bem neste sentido.
Outra sugestão é misturar as porções de nutrientes em uma mesma receita: dá para fazer um charuto de repolho e rechear com a carne, preparar um escondidinho de batata doce com frango, refogar os legumes com a carne, fazer frango ensopado com cenoura ou preparar peixe assado com pimentão, cebola e tomate, por exemplo. Isso vai deixar o prato mais próprio para ser requentado, além de mais saboroso.
Já a salada de alface ou de outras folhas deve ser separada da marmita e armazenada em outro potinho, uma vez que o prato é consumida frio.
A dica para quem segue uma dieta do tipo low carb para a hora de montar a sua marmita é focar-se na porção de proteínas que já consumiria na refeição e dar uma boa caprichada nos legumes pobres em carboidratos como abobrinha, berinjela e tomate, por exemplo, e abusar das verduras, que já costumam ser pobres em carboidratos.
É importante lembrar que uma dieta low carb precisa privilegiar também o consumo de gorduras saudáveis como azeite de oliva, abacate, linhaça e chia, por exemplo. Portanto, os alimentos fontes de gorduras boas também devem aparecer nas marmitas fit.
Fonte: Mundo Boa Forma