Para quem não possui dinheiro ou tempo para se matricular e frequentar uma academia durante diversos dias por semana, a prática de atividades físicas em casa torna-se uma opção. Mas como começar um treino doméstico do zero?
Antes de colocar a camiseta para suar, é preciso encontrar um local espaçoso e livre de obstáculos dentro da residência. É importante que o espaço permita que você se movimente sem bater em nada ou atrapalhar a passagem dos outros moradores.
Outro ponto importante é escolher os seus exercícios para fazer em casa. O primeiro passo para selecioná-los é entender qual o seu objetivo com o treino. Você quer emagrecer? Ganhar massa muscular? Definir alguma região do corpo? A partir da definição das suas metas, ficará mais fácil montar o programa de treino.
Neste sentido, a ajuda de um personal trainer é muito útil. Ele sabe apontar qual exercício pode trazer os resultados que você deseja e determinar que tipo de movimento você pode realizar tendo em vista a sua saúde e condicionamento físico.
Isso sem contar os benefícios de que o profissional ensina as técnicas corretas da atividade, o que previne lesões e garante mais eficiência, e pode socorrer caso alguma lesão ocorra.
Se contar com um personal trainer for muito caro para você, uma opção é juntar a família ou os amigos e fazer uma vaquinha, contratando um único profissional para orientar a turma toda.
Caso ainda assim não der para pagar e você optar por malhar a partir das instruções de tutoriais do YouTube, tenha o cuidado de prestar bastante atenção e repetir o vídeo quantas vezes for necessário até que saiba executar o movimento certinho.
A lista a seguir traz sugestões com alguns dos melhores exercícios para fazer em casa, que não foram organizados em ordem de preferência ou eficiência.
1. Flexão
Com um nível de dificuldade médio, a flexão trabalha o peito, os ombros e os braços com os músculos deltoide anterior e medial, tríceps e peitoral e traz benefícios como o fortalecimento da parte superior do corpo e a ajuda para o ganho ou manutenção de massa muscular.
Como fazer: ela é iniciada na posição de quatro em cima de uma esteira ou colchonete no chão. As mãos ficam separadas e alinhadas com a parte superior do peito, enquanto as pernas são estendidas para trás e os pés mantidos juntos.
O próximo passo é formar uma prancha com o corpo, deixando as costas eretas e em linha com as pernas. O pescoço e a cabeça devem ficar para cima e os músculos da coluna devem ser contraídos para que o corpo seja estabilizado.
Então é o momento de abaixar-se devagar, dobrar os cotovelos e inspirar. Após, com os bíceps e o peito contraído, retornar a posição inicial, sem esquecer-se de expirar na hora da subida.
Caso você seja iniciante e tenha dificuldades em fazer o exercício, pode executar a sua flexão com os joelhos no chão até ganhar força para executar do modo mostrado na foto acima.
2. Elevação de membros alternada
A elevação alternada de ombros trabalha as coxas, o bumbum, a cintura e o ombro, atingindo músculos como o deltoide anterior e medial, o trapézio, o músculo lombar e os glúteos. Ela não exige o uso de equipamentos e tem o nível de dificuldade fácil, o que é positivo para os iniciantes em exercícios para fazer em casa.
Como fazer: deitar-se de bruços com os braços esticados para a frente e o rosto e as pontas dos pés encostando o chão, como mostrado na figura acima. Em seguida, expirar, contrair o abdômen, sem movimentar a cabeça ou o tronco.
Após, inspirar e retornar ao posicionamento original. Então, repetir o mesmo procedimento com a perna oposta, o outro braço e a outra perna.
3. Abdominal
É o clássico exercício que trabalha o abdômen e não requer o uso de nenhum equipamento, embora seja aconselhável utilizar uma esteira ou colchonete. Seu nível de dificuldade é classificado como fácil.
Como fazer: deitar-se de costas, afastar um pouco as pernas, dobrar os joelhos, mantendo os pés bem apoiados no chão, e dobrar os cotovelos, colocando as mãos na cabeça, com os polegares fixos à mandíbula.
Em seguida, elevar os ombros em direção ao teto, fazendo uso dos músculos abdominais. As costas não devem ser completamente erguidas pois isso pode causar lesões. Quando os ombros saírem do chão, segurar a posição por um segundo e retornar ao posicionamento inicial lentamente.
O exercício não deve ser feito de modo muito rápido, visto que o controle na descida exercita os músculos abdominais, e você deve tomar cuidado para não puxar a cabeça ou nuca durante o movimento para não forçar sua coluna.
4. Flexão com levantamento de perna
Temos aqui uma variação da flexão que apresenta nível difícil. Ela trabalha os braços, o bumbum, o peitoral e os ombros, acionando músculos como o deltoide anterior de medial, o tríceps, o peitoral e os glúteos.
Trata-se de um exercício de nível difícil. Assim, é melhor tentá-lo após já ter dominado a flexão tradicional.
Como fazer: da mesma maneira que a flexão, o item 1 da nossa lista. A diferença é que uma das pernas deve ser levantada durante o movimento da descida, como exibido na foto acima. Ao subir, devolver a perna ao seu posicionamento original. Alternar a posição das pernas e repetir o exercício.
5. Prancha frontal
A prancha serve para exercitar o abdômen e as costas, trabalhando o músculo lombar e o abdômen reto e transverso. O exercício deve ser feito com o auxílio de uma esteira ou colchonete e seu nível de dificuldade é intermediário.
Como fazer: deitar-se de bruços em cima da esteira ou colchonete, como mostrado na imagem acima, com as pontas dos pés no chão, os cotovelos flexionados, as palmas das mãos encostadas no chão e os antebraços apoiados no solo.
Em seguida, elevar os quadris até a linha dos ombros e segurar a posição em cima por um tempo determinado, a partir de cinco segundos. Durante o exercício, evitar encolher os ombros e manter o corpo alinhada para que a região lombar não cumpra a tarefa do abdômen. Além disso, o quadril deve ser sustentado correta e equilibradamente e o abdômen contraído o tempo todo.
Pessoas com nível avançado de prática podem tornar a prancha mais intensa e aumentar a ativação do abdômen no exercício ao colocar uma bola ou prancha de equilíbrio para apoiar as pernas, posicionando o objeto embaixo das canelas.
6. Agachamento livre
Feito sem pesos, é um dos melhores exercícios para fazer em casa para as pessoas iniciantes, e com carga por quem já tem certa experiência com a malhação. O exercício trabalha os glúteos, os quadríceps, os músculos posteriores da coxa, os adutores, os abdominais e os eretores da espinha.
Como fazer: começar na posição em pé, com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros, estender os braços para a frente como na figura ou apoiar a barra com pesos nos ombros. Após, flexionar os joelhos devagar, até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90º. Por fim, estender as pernas e voltar ao posicionamento original.
Caso você não consiga se dobrar em um ângulo de 90º, a recomendação é fazer o agachamento mais profundo que conseguir ao mesmo tempo em que mantém a postura adequada da cabeça, do peito e da região pélvica. É necessário certificar-se de que essas partes do corpo não sejam jogadas para a frente durante o exercício.
7. Afundo
Também conhecido pelo nome de avanço ou passada, o afundo é um dos melhores exercícios para fazer em casa, que ajuda a deixar o bumbum durinho e empinado e ainda trabalha o quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os adutores.
Como fazer: posicionar-se em pé, com os pés afastada na largura do ombro (essa distância é favorável à manutenção do equilíbrio), segurar um haltere fixo em cada uma das mãos e deixar os braços estendidos ao lado do corpo. Em seguida, levar um pé mais para a frente e flexionar o joelho dessa perna em 90º, até que a coxa correspondente esteja paralela ao chão. Voltar à posição original.
O pé de trás deve ficar fixo no chão durante o movimento, enquanto a perna é esticada e o joelho traseiro aponta para o chão, como mostrado na imagem acima. Quando o corpo for projetado para frente, o tronco deve ficar ereto, as costas retas e o peso do corpo deve ficar na perna que avançou.
Para dar ênfase ao trabalho dos glúteos durante o exercício, recomenda-se dar um passo mais amplo. O uso de um banco ou step para apoiar uma das pernas torna o movimento mais difícil e intenso. Verifique a possibilidade de adicionar o acessório ao seu exercício com seu treinador, certificando-se que é apropriado para o seu treino.
8. Barra fixa (chinup)
Trata-se de um exercício que promove bastante força à parte superior do corpo. Além de trabalhar o bíceps, que é usado para puxar o peso do corpo, ele também mexe com outros músculos superiores, com os ombros e as costas.
Por isso, é uma boa ideia instalar uma barra fixa em casa e programar-se para treinar com ela regularmente, trabalhando todas essas regiões musculares.
Para fazer o exercício, você deve segurar a barra com as mãos, a uma distância equivalente à largura dos ombros e pendurar-se na barra, conforme exibido na figura acima, com os pés cruzados. Então, aperte as escápulas dos ombros para baixo e para trás, dobre os cotovelos e puxe a parte de cima do peito em direção à barra.
Após fazer uma pausa, retorne lentamente o corpo à posição original.
9. Tríceps no banco
Este exercício de força que possui nível de dificuldade iniciante trabalha os tríceps, como o próprio nome já indica. Entretanto, ele também aciona outros músculos como os deltoides, glúteos, posteriores da coxa, abdominais e quadris.
Durante a execução do tríceps no banco, recomenda-se manter o corpo reto e evitar o relaxamento excessivo dos quadris. Também é importante manter os cotovelos presos durante o exercício e evitar que eles abram para os lados.
Como fazer: sentar-se na beira de um banco com as mãos abaixo dos ombros, com as palmas firmes na extremidade do banco e os joelhos flexionados a 90º, como na imagem acima. É preciso segurar firmemente, manter o tronco firme e encaixado, contrair os glúteos e dar uns passinhos para a frente, deixando os braços totalmente estendidos e sustentando o peso do corpo.
O próximo passo é flexionar os cotovelos e abaixar o corpo em frente ao banco, formando um ângulo de 90º, conforme a imagem acima. Ficar nessa posição por um instante, deixando os cotovelos junto ao tronco, e voltar ao posicionamento original com a força dos tríceps.
Para aumentar o gasto calórico no seu treino doméstico, você pode acrescentar exercícios aeróbicos que ajudaram a eliminar ainda mais calorias. Vale lembrar que as atividades com foco no ganho de massa magra também ajudam neste sentido, visto que quanto mais músculos uma pessoa tem em seu corpo, mais calorias ela queima ao longo do dia mesmo quando não está malhando.
Portanto, pode ser uma boa ideia unir os dois tipos de atividades nos treinos.
10. Zumba
A atividade queima até 1 mil calorias por aula de uma hora. O treino ainda traz benefícios como a tonificação corporal, o auxílio ao condicionamento cardiovascular, o fortalecimento das pernas e do bumbum e a melhoria da agilidade e do equilíbrio.
Por Mundo Boa Forma