Embora pareça um privilégio quando uma pessoa pode comer tudo o que deseja, sem engordar, nem sempre é isso o que acontece realmente.
Há muitos casos onde o metabolismo é tão exageradamente acelerado, que é preciso uma dieta hipercalórica para ajudar no ganho de peso, tentando evitar os quadros de anemia e desnutrição profunda, mas há outros fatores a serem analisados (genéticos, emocionais, ambientais, etc).
A dieta hipercalórica também é usada por pessoas que estão buscando ganho de massa muscular. Para que o corpo ganha peso na forma de construção de músculos ele precisa receber mais calorias por dia do que gasta. Nesse sentido, praticantes de musculação aumentam as calorias da dieta para atingir seus objetivos. Se este é o seu caso, vai gostar de ver também os 7 Melhores Suplementos Para Engordar.
Basicamente, para ganhar peso, é preciso ingerir mais calorias do que gastamos. Uma nutricionista poderá ajudar nesse tipo de dieta, mas, quem pretende fazê-la por conta própria deverá anotar tudo o que come diariamente, calcular as calorias e aumentar o consumo de alimentos. É claro que esse valor vai variar de uma pessoa para outra. De um modo geral, recomenda-se que essas pessoas passem a ingerir algo em torno de 500 a 1000 calorias a mais diariamente, divididas em 6 refeições ao longo do dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia).
Estar muito acima do peso não é recomendado, mas, estar muito abaixo também envolve muitos riscos. Para as mulheres, por exemplo, a gordura está diretamente ligada à produção do estrogênio. Quando esta gordura está muito abaixo do que deveria, poderá haver alterações nos ciclos menstruais, infertilidade e desgaste ósseo.
Pessoas magras demais poderão ter seu sistema imunológico mais enfraquecido, se tornando mais vulneráveis às infecções oportunistas. Outra parte do corpo que fica comprometida são os cabelos, a pele e as unhas.
Fatores genéticos têm grande influência, onde a velocidade do metabolismo poderá estar definindo os padrões estéticos.
Para outras pessoas, os fatores ambientais, como por exemplo, o ambiente de trabalho, poderá provocar estresse e/ou depressão, e em alguns casos, isso leva à perda de apetite.
Parece simples assim. Uma solução imediatista, ou seja, quem está abaixo do peso, basta simplesmente comer mais doces e mais alimentos gordurosos.
O caminho não é esse. A ideia é ganhar peso com saúde, e nesse caso, esses alimentos não são os mais indicados, além do mais uma dieta rica em açúcar, gordura saturada e gordura trans, poderá trazer gordura localizada na barriga, coxas e bumbum, deixando o resto do corpo ainda muito magro.
Nos casos citados acima, e em outros não mencionados, poderá ser necessária uma dieta hipercalórica, para que haja ganho de peso, porém, essas calorias extras não deverão vir de chocolates, sorvetes ou batatas fritas. O ideal é que se siga uma dieta hipercalórica saudável, com boa escolha de alimentos e uma boa divisão de macronutrientes. Aqui vão algumas dicas:
1-Mantenha lanches saudáveis à mão, o tempo todo. Alimente-se com frequência.
2- É preciso aumentar o consumo de proteína magra, que ajuda a manter e construir a musculatura. Procure se assegurar que essa proteína, embora de origem animal, seja com baixo teor de gordura, para não ter problemas com colesterol. Prefira a proteína dos ovos, depois, as de origem láctea. Tente colocar algum tipo delas em todas as refeições. Alterne entre ovos, peixes, frango sem a pele, carnes magras, peito de peru e produtos lácteos.
3- Procure começar o dia com alguma proteína, como por exemplo dos ovos, que poderão ser mexidos, ou algum derivado do leite como iogurte com frutas. Elas ajudarão a construir e fortalecer a massa muscular.
4- Outras fontes de proteína poderão ser de origem vegetal, principalmente no caso de vegetarianos e veganos, então, deveremos incluir as leguminosas, as nozes, castanhas, ervilhas, feijões, soja, lentilhas, etc.
5- Há outras fontes de gorduras saudáveis que deverão fazer parte de uma dieta hipercalórica saudável, como por exemplo o azeite, azeitonas, abacate, nozes e castanhas. Elas ajudam a aumentar o valor calórico das refeições sem prejudicar a saúde.
6- Não deixe de comer saladas. Embora sejam utilizadas tradicionalmente para a perda de peso, as saladas deverão ser enriquecidas, por exemplo, com grão de bico, queijo branco, peito de peru, frango desfiado, azeitonas, sementes, nozes, abacate, uva passa, etc.
7- Não beber líquidos em excesso durante as refeições, para não encher o estômago com água, ao invés de alimentos.
8- Tome vitaminas com frutas e shakes nos intervalos das refeições.
9- Não deixe de se exercitar, fazendo ao menos caminhadas. Evite exercícios intensos onde a queima de calorias irá levar por terra a dieta hipercalórica.
10- Frutas secas têm muitas calorias, mas também são fontes de fibras. Procure utilizá-las como lanches entre as refeições, incluindo algumas nozes ou castanhas.
11- Substitua os farináceos brancos por integrais. São carboidratos de qualidade que agregam gorduras e carboidratos saudáveis à dieta.
12- Muitas vezes, para as pessoas, não é fácil manter uma dieta hipercalórica. Nesse caso, poderá ser incluído à dieta hipercalórica algum tipo de suplemento vitamínico, shakes proteicos, ou algo assim.
13- Substitua o açúcar por mel, que também é bastante calórico, mas, extremamente mais saudável.
Para mais dicas para engordar saudável, inclusive de alimentos e suplementos para ganhar peso, veja nossa seleção de dicas para ganho de peso saudável.
Para as pessoas que precisam manter-se numa dieta hipercalórica, mas, não abrem mão de seus treinamentos, há duas recomendações básicas:
Não é indicado que refeições pesadas sejam feitas antes dos treinos. É importante que seja feita a ingestão de carboidratos como a batata doce, por exemplo, que são de lenta absorção, associados a algum tipo de proteína, como um peito de frango, peru, whey protein, etc.
Nesse momento é importante que se opte por algum carboidrato de absorção rápida, para permitir que o corpo entre em anabolismo, e boa quantidade de proteína magra. Pode-se comer frutas, suplementos de proteína, laticínios, peito de peru, atum, etc
As dicas que sugerimos são para os casos mais simples. Obviamente, as situações onde o ganho de peso seja demasiadamente complicada e difícil, exigirão acompanhamento médico e de nutricionista, para avaliar e determinar as causas e os melhores tratamentos possíveis. Se nossas dicas não mostrarem os resultados esperados, busque um profissional da saúde.
Fonte: Mundo Boa Forma